La nutricionista Janet Ribera nos propone algunos menús vegetarianos, interesantes para disfrutar del verano de manera saludable.

Índice de recetas: 

1. Barquitas de endivias
2. Salmorejos
3. Entrantes
4. Tofu marinado al horno
5. Filetes vegetales
6. Postres

Barquitas de endivias, o cogollos, con manzana y nueces & hummus de aguacate. 

Ingredientes:

• Cogollos o endivias
• 1 manzana
• ¼ taza de nueces
• Sal
• Aliño:
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sirope de ágave, o de frutas
  • Mostaza
  • Vinagre de manzana (opcional)

Preparación:

Para preparar el aliño, pon en un cuenco la mostaza, la sal, el aceite de oliva, el vinagre de manzana y la miel de fruta. Remueve con una cuchara hasta que emulsione y se convierta en una crema de color dorado. Pruébala y corrige la proporción según te guste más suave, más dulce o más amarga. Puedes aligerarla con un poco de agua.

Lava las endivias o cogollos, y coloca las hojas externas en una fuente amplia. Las hojas internas, que son más pequeñas, puedes trocearlas y colocarlas sobre las grandes o en el centro del plato.

Corta la manzana en trozos pequeños y machaca las nueces. Colócalas sobre las endivias, dentro de los «barquitos».

Distribuye el aliño por encima de la ensalada. Puedes completarlo con un toque de tomillo.

Se pueden preparar la mitad de las endivias o cogollos, rellenos con hummus de aguacate.

Hummus de aguacate

Ingredientes

• Garbanzos cocidos.
• Aguacate
• Aceite de oliva virgen extra
• 1diente de ajo
• ½ limón
• Pimentón molido al gusto
• Sal
• Pimienta negra molida
• Cilantro o albahaca

Preparación:

Empezamos por triturar los garbanzos cocidos con el diente de ajo y una cucharada de aceite de oliva en un procesador de alimentos o robot. Cuando hayamos obtenido la consistencia de un puré fino, lo condimentamos con las especias y un poquito de pimienta. Pelamos el aguacate, le retiramos el hueso y lo cortamos en trozos.

Agregamos ahora el aguacate y la segunda cucharada de aceite al puré de garbanzos y volvemos a triturar todo por un minuto. Añadimos el jugo de limón, el cilantro o albahaca, el pimentón en polvo y ajustamos el sabor con un poco de sal, si es necesario. Volvemos a triturar.

Salmorejo con crudités

Ingredientes:

• 1,5 k de tomate maduro
• 40 g de miga de pan integral
• 2 dientes de ajo
• 100 g de calabacín
• 150 g de brócoli
• 4 espárragos verdes
• 6 rabanitos
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación:

Lava los tomates, trocéalos y colócalos en jarra batidora y triturarlos. Añadir la miga de pan. Deja que se empape bien, añadir los dientes de ajo pelados y troceados, una pizca de sal y un chorro de aceite. Tritura otra vez. Vuelca todo a una jarra y deja enfriar en el frigorífico.

Separa los ramilletes de brócoli en flores. Retira la parte inferior de los espárragos, córtalos en trozos de 1 centímetro. Pon agua a calentar en una cazuelita. Cuando empiece a hervir, agrega el brócoli, y los espárragos. Escáldalos durante 1-2 minutos. Retira, escurre y resérvalos.

Lava y corta el calabacín en daditos. Ponlos en un bol, agrega un chorrito de aceite, una pizca de sal y deja que macere. Corta los rabanitos en lonchas finas y resérvalas.

Sirve el salmorejo en platos hondos y agrega las verduritas (escaldadas y crudas).

Salmorejo con quinoa

Ingredientes:

• 50 gr de quinoa cocida
• 3 o 4 ajos troceados
• 1 kg de tomates de pera, maduros
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• 100 ml de aceite de oliva virgen
• Sal
• Fiambre vegetal, o nueces partidas y manzana a cuadritos

Preparación

Pone el tomate en la licuadora.  Añade la quinoa y los ajos. Aliña con sal y vinagre. Licua la mezcla durante 2 minutos. Añade aceite y vuelve a licuar otros 2 minutos. Sirve en un plato hondo acompañado de vegancheese (fiambre vegetal) rallado, o con cuadritos de manzana y nueces partidas.

Patés de almendra

Ingredientes:

• 1 taza de almendras remojadas mínimo 8 horas, o peladas
• 1 ajo grande
• 1/2 aguacate
• 1 1/2 cucharadita de tomillo seco
• 1/2 lima (o limón), el zumo
• 10 aceitunas verdes o negras, al gusto
• Pimienta negra
• Sal
• 1 cucharadita de aceite de aguacate (o de oliva)

Preparación:

Pelar las almendras, una vez remojadas, si son con piel. Poner todos los ingredientes en un procesador y se mezcla bien hasta que la consistencia sea cremosa.

Paté vegetal, alternativa al de salmón

Ingredientes:

• 200g de tofu ahumado
• 15-20 g de algas espagueti de mar, deshidratadas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 chorro de jugo de limón
• 3 cucharadas de garbanzos cocidos
• 2 o 3 cucharadas de levadura de cerveza
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de humo líquido
• 2 cucharaditas de pimienta negra recién molida
• 1 o 2 cucharadas de salsa de soja (al gusto)

Preparación:

Rehidratamos las algas con un poco de agua hirviendo y dejamos reposar unos 10 minutos y reservamos el agua.

Trituramos el tofu junto con los garbanzos, el aceite, la levadura de cerveza, el ajo, la salsa de soja, las algas rehidratadas y añadimos un poco de agua de las algas (no tiene que quedar demasiado líquido). A continuación añadimos el chorrito de limón y la pimienta negra.

Queso fresco vegetal con tomate seco y aceitunas

Ingredientes

• 1 l. de bebida de soja natural
• 40 ml. de zumo de limón
• 40 gr. de tomate seco en aceite
• 30 gr. de aceitunas negras deshuesadas
• Una pizca de sal

Preparación

Ponemos a calentar la leche en un cazo al fuego hasta que empiece a hervir.

Una vez que ya hemos calentado la leche, la retiramos del fuego y añadimos el zumo de limón y una pizca de sal. Deberemos remover con una espumadera. La leche se precipitará y verás cómo se forman pequeños grumos.

Dejamos reposar 30 minutos y aprovechamos para picar las olivas y el tomate en trozos pequeños. Reservamos.

Cuando haya pasado el tiempo de reposo, pasamos la leche de soja por el colador Lo haremos poco a poco, en tandas, mientras añadimos las olivas y el tomate picados.

Cuando hayamos terminado de colar la leche, presionamos con una cuchara para que el queso coja bien la forma y depositaremos el colador en un recipiente. Dejaremos reposando en la nevera un mínimo de 1 hora antes de consumir nuestro queso fresco vegano.

Queso vegetal de garbanzos

Ingredientes:

• 200 gr de garbanzos cocidos al vapor
• 50 gr de arroz integral
• 100 gr de almendras u otro fruto seco al gusto
• 2 cucharadas de agar agar
• 300 ml de agua
• 250 ml de leche de castaña u otra bebida vegetal sin azúcar
• 3 cucharaditas de Ras el Hanout

Preparación:

Se cuecen los garbanzos y el arroz al vapor después de haber estado toda la noche en remojo.

Echa los garbanzos, el arroz cocido y la bebida vegetal en una batidora o robot de cocina y bate fuertemente para que quede una masa homogénea. Se añaden los frutos secos y las especias (ras el hanout) y se vuelve a batir fuerte. Deja reposar.

En un cazo grande se disuelve el agar en el agua y se lleva a ebullición, se baja a fuego lento y se deja cocer 2 o 3 min. Se incorpora a la mezcla y se bate de nuevo. Se vuelca en varios moldes de cristal hasta que enfríe y seguidamente  se mete en el frigo 2 o 3 horas.

Es un queso ligero y  lleno de proteínas.

Salami vegetal sin gluten

Ingredientes:

• 250 g de alubias rojas (porotos rojos, frijoles) hervidos.
• 150 g de puré de arroz hervido
• 50 g de harina de arroz (o un poco más)
• 50 g de fécula de yuca o mandioca (o un poco más)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 30 a 50 g de tomates secos triturados
• 1 cucharada de pasta de concentrado de tomate (conserva de tomates)
• 2 cucharadas de mosto de uva
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de pimienta negra en grano
• 1/2 cucharadita de pimienta negra en polvo
• 1/2 cucharadita de nuez moscada molida
• 1/3 taza de arroz hervido – opcional
• Ajo y cebolla en polvo
• 1 cucharada de aroma de humo
• Pimienta al gusto
• 1 cucharada de panela
• 1 sobre de sazonador para carne, opcional o 1 cucharadita de polvo de setas porcini que le dará sabor a carne.
• 3/4 cucharada de sal
• 1/3 taza de anacardos o almendras

Preparación:

En un cuenco mezclamos todos los ingredientes.

Va a salir una mezcla bastante pegajosa pero manejable que se va a separar en dos partes.

En papel film después de darle la forma de un rulo lo enrollamos bien apretado y cerrando los dos extremos retorcer como un caramelo hacemos un nudo en cada lado. Para asegurar que no se sale la mezcla mientras la cocción volver a repetir el proceso.

Después de tener bien enrollados los dos rulos los cocemos al vapor durante 40 minutos aproximadamente. Después de ese tiempo los dejamos templar y luego los guardamos en la nevera mínimo una hora antes de cortar.

Espaguetis de calabacín con boloñesa de soja texturizada

Los calabacines se pueden comer en crudo en ensalada o ligeramente cocinados. Salteados unos minutos en la sartén. Un salteado rápido ya que los calabacines tienen un 95% de agua y se deshidratan. Los puedes acompañar con multitud de salsas e ingredientes tal y como lo harás con la pasta.

Ingredientes:

• 1 Calabacín
• Soja texturizada
• Salsa de tomate casera
• Queso vegetal rallado, o levadura nutricional

Preparación:

Hidrata la soja texturizada en agua en una proporción de una de soja seca por dos de agua, el tiempo que indique el paquete. Suele ser unos 20  minutos.  Una vez haya duplicado su volumen, escúrrela y reserva.

En un cazo, calienta la salsa de tomate casera e introduce la soja hidratada. Cocina hasta que la salsa reduzca a tu gusto.

Mientras tanto, corta el calabacín con el espirilizador de verduras. Saltea los espaguetis de calabacín en una sartén muy caliente durante unos minutos, pocos. Es una verdura que se deshidrata enseguida, por lo que si alguien tiene que esperar, que sea la salsa.

Emplatar vertiendo la salsa boloñesa de soja texturizada con queso vegetal espolvoreado por encima al gusto. O la  levadura de nutricional en su lugar. Sirve inmediatamente.

Tofu marinado al horno

Ingredientes

• 250 g de tofu firme pero bastante poroso
• 2 cucharadas de salsa barbacoa
• 6 cucharadas de salsa de soja
• Perejil o cebollino
• Pimienta
• Romero
• Ajo el polvo, sal

Preparación:

Corta el tofu en rodajas finas de medio centímetro de grosor y ponlo en un contenedor.

Prepara una mezcla de salsa de soja y salsa barbacoa y échasela encima.

Guarda el contenedor en la nevera al menos una hora (mejor toda una noche o un día).

Vierte el tofu en una bandeja cubierta por papel vegetal y con una cuchara reparte el líquido sobrante encima de los filetes.

Cocina a 180 grados durante 30-35 minutos hasta que esté dorado por ambos lados.

Decora con perejil fresco o cebollino picado.

Cuanto más tiempo marine el tofu, más sabroso saldrá.

Si no tienes horno, puedes pasarlo por la sartén, a fuego medio, unos 10 minutos.

Filetes vegetales, imitación pollo

Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos
• 2 tazas de caldo de verduras
• 250 gr de gluten de trigo
• 2 cucharadas de pasta de miso
• Dos cucharadas de ajo en polvo
• 1 cucharada de cebolla en polvo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de perejil
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• Especies para pollo (opcional)
• Sal

Preparación:

Para comenzar, colocamos los garbanzos en el vaso de la batidora. Añadimos el aceite, el vinagre, los condimentos, el caldo y sal.

Trituramos durante 10 minutos. Debe quedar una masa homogénea.

Retirar la masa de la licuadora. Colocar en un recipiente y agregar el gluten de trigo. Unir, amasando hasta que se integren bien. Dejar reposar la masa durante 15 minutos para que los líquidos se absorban.

Pasado ese tiempo amasar durante 10 minutos hasta que quede una masa elástica.

Si es necesario, añadir unas cucharadas de caldo o agua. Al principio, la masa tiende a quebrarse, pero al continuar amasando, va tomando la textura deseada.

Envolver la masa en bolsa de plástico que pueda ir al calor, cerrando bien los bordes para evitar filtraciones.

Meter el paquete en una cacerola y cubrir con agua. Cocinar a fuego bajo durante una hora con la cacerola a medio tapar.

Retirar el paquete, abrirlo y dejar enfriar.

En una sartén con aceite sofreír el ajo, agregar perejil, vino blanco, sal y pimienta.

Incorporar trozos de no pollo vegano y dejar cocinar durante cinco minutos.

Rectificar el punto de sal.

Barra de galleta y leche vegetal

Ingredientes:

• 100 gr. de galletas integrales
• 30 gr. de aceite virgen de coco
• 6 dátiles
• 150 ml. de leche de avena natural (u otra bebida vegetal natural)
• 200 gr. de yogur de soja natural
• 1 rama de canela
• 1 trozo de piel de limón
• 25 gr. de sirope de agave o de frutas, o panela
• 1 cucharadita de postre, de agar-agar en polvo

Preparación:

Trituramos las galletas junto con el aceite de coco y los dátiles. Es muy importante que el aceite de coco esté líquido. Si está sólido (suele pasar si la temperatura ambiente es baja) ponlo unos segundos al microondas o al baño maría.

Forramos la base del molde con papel film o papel sulfurizado y hacemos la base de galletas. Es importante presionar la galleta para que la base sea consistente. Dejamos reposar en la nevera.

Diluimos el agar-agar en la leche de avena y la ponemos a calentar en un cazo a fuego lento junto con la rama de canela y la piel de limón. Removemos de vez en cuando.

Cuando la leche rompa a hervir, retiramos la rama de canela y la piel de limón e incorporamos el yogur. Dejamos hervir durante un par de minutos, removiendo constantemente. Apagamos el fuego y añadimos el sirope de agave o la panela.

Cuando se temple la mezcla, la vertemos sobre la base de galleta dentro del molde y dejamos enfriar en la nevera hasta que adquiera una textura de flan y desmoldamos con cuidado.

Servimos la barra de galleta con un poco de canela espolvoreada y añadimos unas pocas avellanas picadas por encima.

Bizcocho sin gluten, de coco y manzana

Ingredientes:

• 2 manzanas ralladas
• 2 tazas de harina de arroz
• 1 taza de panela (o de sirope de ágave o de frutas que más os guste)
• 1 taza de leche vegetal
• 1/2 taza de coco rallado
• Un chorro generoso de aceite de oliva virgen o de aceite de coco
• 1 cucharada sopera de bicarbonato

Preparación:

Se precalienta el horno a 180 grados. Se pelan y rallan las manzanas, y se mezclan con la leche y el aceite. Por otro lado, mezclamos la harina, el bicarbonato, la panela y el coco y finalmente lo unimos todo. Vertemos esta masa en un molde previamente engrasado y horneamos aproximadamente 30 minutos o hasta que el bizcocho esté doradito.
Dejamos enfriar dentro del mismo molde y cuando esté tibio, lo volcamos en una rejilla.

«Donuts» vegetales de calabaza

Ingredientes:

• 100 gr. de calabaza
• 100 gr. de harina
• 50 gr. de panela
• 80 ml. de agua
• 1 cucharada de aceite virgen de coco
• 2 cucharadas de manteca de cacahuete
• ½ sobre de levadura Royal
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1 cucharada de postre de extracto de vainilla
• Un poco de sal
• 100 gr. de azúcar glas, que puede ser panela triturada fina
• 15 gr. de agua

Preparación:

Cortamos la calabaza en trozos y la hervimos en agua hasta que esté tierna. Colamos el agua y la trituramos con ayuda de un tenedor. Reservamos.

En un bol colocamos la panela, la levadura, el bicarbonato, la sal y la harina tamizada. Mezclamos con unas varillas.

Fundimos ligeramente el aceite de coco con la manteca de cacahuete. Añadimos el extracto de vainilla y mezclamos.

Vertemos en el bol la calabaza triturada, la margarina con la manteca de cacahuete y el agua, y mezclamos con una espátula hasta que quede una masa uniforme.

Rellenamos los moldes de donuts con ayuda de una manga pastelera. Dejaremos cocinar los donuts en el horno a 180º durante unos 10-15 min. Una vez retirados del horno, esperaremos unos 5 minutos antes de desmoldarlos y los dejaremos enfriar sobre una rejilla.

Cuando los donuts estén fríos procederemos a cubrirlos con la panela triturada fina, mezclada con agua, formando la glassa (opcional).

Pastel de queso vegetal 

Ingredientes:

• 300 g de yogur natural de soja,
• 200 g de nata de soja,
• 100 g de aceite de coco,
• 100 g de panela,
• 60 g de bebida de soja u otra vegetal,
• 10 g de maicena,
• 20 g de aroma de vainilla,
• La piel de 1/4 de limón,
• 5 g de sal,
• Mermelada de arándanos.

Para la base

• 200 g galletas integrales
• 70 g de aceite virgen de coco.
• 6 dátiles

Preparación:

Prepara la base del pastel de queso vegetal. Primero, tritura bien las galletas con los dátiles y el aceite de coco.

Forra la base del molde con papel de hornear. Coloca encima la masa de galletas y forma un borde hasta media altura del molde. Presiona bien para que la base sea firme.

Calienta el horno a 180ºC.

Para preparar el relleno del pastel, funde el aceite de coco en un bol. Por otro lado, calienta la bebida de soja y disuelve en ella la maicena. Si es necesario, utiliza una batidora para eliminar los grumos.

Añade el aceite de coco fundido a la mezcla de bebida de soja y maicena e incorpora también el yogur, la panela, la vainilla y la sal. Mezcla y vierte dentro del molde sin llegar a llenarlo del todo.

Hornea el pastel a 180ºC durante 75-80 minutos. Cuando saques el pastel del horno aún estará un poco líquido. Cuajará cuando se enfríe.

Una vez frío, desmolda el pastel. Calienta ligeramente la mermelada de arándanos para que sea más manejable y cubre con ella el pastel.

Panna Cotta vegetal de horchata 

Ingredientes:

• Para la base
• 1 paquete de galletas integrales
• Media tacita de aceite de coco
• 6 dátiles

Preparación:

Se trituran las galletas con el aceite de coco y los dátiles, y se reparte en la base del molde elegido.

Se presiona bien de forma que quede compacta y sin huecos.

Congela mientras preparas la pannacotta

Para la pannacotta

Ingredientes:

• 500 ml de leche de horchata de chufa bien concentrada, si la hacemos en casa
• 2 cartoncitos de nata vegetal de 250 ml
• 1 taza de bebida vegetal u horchata
• 5 cucharadas de panela
• 2 sobres de cuajada, si la queremos cremosa en moldes individuales.
• 2 cucharadas de agar agar si la queremos consistente para ponerla en el molde que hemos preparado con la base.
• Canela
• 2 cucharadas de chía

Preparación:

Se ponen en un cazo, la mitad de la horchata, la nata vegetal, la panela, y mientras se calientan, disolvemos la cuajada o el agar agar, con la horchata restante.

En cuanto empiece a hervir, echamos la cuajada o el agar agar, en el cazo y revolvemos continuamente, hasta que hierva durante 3 o 4 minutos.

Apartamos del fuego.

Echamos las dos cucharadas de chía y revolvemos bien.

Echamos esa mezcla en moldes individuales, si es la versión cremosa; y se deja enfriar, un rato, si es la versión más consistente (con el agar agar), para poner luego en el frigorífico para que enfríe y cuaje más .En todos los casos, se tiene en el frigorífico hasta la hora de servirla. Queda muy rica.

Autora: Janet Ribera. Nutricionista especialista en recetas vegetarianas.

El faláfel o falafel es una especie de croqueta redonda, muchas veces plana, de garbanzos, habas, incluso de lentejas. Aunque el tradicional es de garbanzos. Suele consumirse en Oriente Medio, y en los últimos años se ha dado a conocer en occidente gracias a los restaurantes especializados en comida oriental y vegetariana. Una receta fácil que podemos preparar en casa, para beneficiarnos de las excelentes propiedades de los garbanzos. De paso, una manera divertida de hacer que los niños coman legumbres.

Propiedades de los garbanzos

Los garbanzos son una fuente de proteína vegetal. Por cada 100 gramos de alimento aportan unas 350 calorías que se distribuyen en 20 gramos de proteína, 44 de hidratos de carbono, 5 de grasa y 15 de fibra. En las dietas veganas y vegetarianas nunca falta esta legumbre.

Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito.
Disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades cardiovasculares.

Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo.

Además los garbanzos, entre otros alimentos, están relacionados con la producción de serotonina, la llamada hormona de la felicidad. Una sustancia que producen las neuronas para comunicarse entre sí. La serotonina interviene en la regulación del sueño, del humor, el deseo sexual y del apetito. Como consecuencia de ingerir alimentos como los garbanzos podemos colaborar en el aumento de nuestro bienestar general.

Esta es la receta tradicional del falafel árabe. Una receta muy sabrosa y fácil de hacer. Se suele servir como entrante o como bocadillo en pan de pita caliente. Vamos con la elaboración de nuestro falafel casero.

Ingredientes para 4 personas

• 1/2 kilo de garbanzos secos
• 2/3 cebollas picadas
• 1/2 taza de perejil fresco
• 1/2 taza de cilantro fresco
• 1 taza pan rallado o de harina en caso de no tener pan rallado.
• 1 cucharada de bicarbonato (aconsejado) o levadura en polvo
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de sal
• 1 pizca de pimienta negra*
• 2 cucharaditas de comino molido
• 1/2 cucharadita de cayena molida, o pimentón picante (opcional)*
• Aceite para freír

*Aunque la receta original incluye estas dos especias, si cocinamos para niños, personas mayores, o sensibles del estómago, es mejor prescindir de ellas. En el caso del pimentón podemos usar el dulce.

Elaboración

Lavamos con agua, y escurrimos bien, los garbanzos dejados en remojo la noche anterior. Seguidamente, con una picadora, trituramos directamente los garbanzos “sin cocer” junto con las cebollas, los ajos, el perejil, el cilantro fresco y una taza de agua. Mezclamos bien.

Después añadimos la sal, el comino molido, la pimienta negra y la cayena (opcional), el bicarbonato, y mezclamos un poco. Dejamos reposar la mezcla durante 30 minutos.

Formamos, con la mezcla, pequeñas bolas o mini hamburguesas, del tamaño de una pelota de ping pong. Si la mezcla nos queda demasiado húmeda se puede añadir un poco de pan rallado o harina.

Finalmente freímos cada bolita en abundante aceite de oliva a fuego medio/fuerte hasta que le queden doradas (5-7 minutos). Servimos calientes.

Esther Azón Fernández. Técnico en nutrición y dietética. Experta en cocina vegetariana. 

Más recetas en: https://revista.adventista.es/seccion/salud/ 

Si quieres conocer más propiedades de los alimentos, y disfrutar de otras recetas saludables, apúntate al curso gratuito de Cocina Sana en QueCurso.com (puedes invitar también a tus amigos y amigas ;-))

Envíanos tu receta ovo-lacto-vegetariana o vegana, con una buena foto horizontal, a revista@adventista.es y la seleccionaremos para publicarla aquí. 

El principal componente de la endivia es el agua, y presenta una gran cantidad de fibra. Como tiene poco contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas, se trata de un alimento con un bajo aporte calórico. Además, es fuente importante de vitaminas C, E, folatos y provitamina A. Esto la convierte en un alimento muy saludable y altamente recomendable para nuestra dieta diaria.

La provitamina A, así como las vitaminas C y E, presentes en las endivias, son antioxidantes. La provitamina A se transforma en vitamina A, también llamada retinol, beneficiosa para la visión, la piel, los tejidos y las defensas. La vitamina C, además de su acción antioxidante, favorece la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Además, favorece la absorción de hierro presente en otros alimentos. La vitamina E es fundamental en el funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso o el cardiovascular.

Es posible que no te entusiasme el sabor ligeramente amargo de la endivia, sin embargo debes saber que la sustancia que lo provoca, la intibina, facilita el vaciamiento de la vesícula biliar y estimula el buen funcionamiento del hígado, lo que favorece la digestión de las grasas. Por otro lado, la inulina, un hidrato de carbono también presente en las endibias, estimula el apetito y ayuda a realizar la digestión.

También tiene cierta acción diurética, gracias al potasio que contiene y la baja presencia del sodio.

Como ves, la endivia es un alimento interesante que no deberíamos descartar únicamente por su sabor. Mejor busquemos alternativas culinarias que nos hagan agradable incluirla en nuestros menús.

Por eso hoy os traemos tres alternativas interesantes. Una vegana, otra veganizable y otra lactovegetariana.

En todas ellas incluímos las nueces. Tal vez porque son uno de los mejores frutos secos para nuestra salud, y porque combinan muy bien con las endivias. Con solo 25 g de nueces (5 piezas) satisfacemos el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3. También aporta proteínas (15%) y presenta un destacable porcentaje de vitamina E, vitaminas del grupo B, y minerales y oligoelementos como fósforo, magnesio, manganeso, cobre, cinc y hierro.

Vamos ya con nuestras recetas.

Endivias con patata y nueces

Ingredientes para 4 personas:

• 4 patatas medianas cocidas
• 2 endivias
• un puñado de nueces
• AOVE
• Sal
• Ajo picado

Elaboración:

Simplemente pelamos y troceamos las patatas cocidas en cubos; troceamos las endivias; añadimos las nueces, una pizca de sal y un chorrito de AOVE previamente mezclado con unas hojitas picadas de perejil y un ajo picado. ¡Listo! Servir, y disfrutar.

Otra receta podría ser:

Hojas de endivia con queso azul y nueces

Ingredientes:

• 2 endivias
• Queso azul o Gorgonzola (más suave) troceado
• Nueces
• Perejil para decorar
• AOVE
• Escamas de sal

Elaboración:

Separamos las hojas de las endivias, las lavamos y secamos, y las disponemos en una fuente redonda. Dentro de cada hoja disponemos los trocitos de Queso azul, o Gorgonzola, troceado y las nueces también troceadas. Rociamos con un chorrito de aceite y salpicamos ligeramente con unas escamas de sal (estos quesos tienen un fuerte sabor y no es necesaria mucha sal).

Esta receta es deliciosa para los amantes de los sabores fuertes, aunque los quesos son alimentos ricos en grasas saturadas lo que, entre otras cosas, los hacen alimentos poco saludables, especialmente para personas con niveles altos de colesterol, hipertensas o con obesidad.

Por eso, terminaremos con otra receta mucho más sana.

Endivias con crema de queso vegano y nueces

Esta es posiblemente la receta que más va a gustar a los niños porque realmente suaviza mucho el sabor de las endivias.

Ingredientes:

• 2 endivias
• Queso vegano casero
  • 2 tazas de yogur de soja sin endulzar (500 g)
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • Especias al gusto. En este caso ajo en polvo, cebolla en polvo y albahaca fresca troceada
  • 1/2 cucharadita de levadura de cerveza
• Nueces
• Aceite de girasol virgen extra de primera presión en frío (si es posible)

Elaboración:

Comenzaremos por elaborar la crema de queso vegana. Para ello colocamos una tela en una taza grande y la sujetamos con una goma para que no se mueva. Echamos el yogur sobre la tela y le vamos dando vueltas con una cuchara para que pierda el máximo de líquido posible. Si lo hacemos con tiempo, podemos dejarlo reposar en la nevera de 6 a 8 horas (cuanto más tiempo esperemos, más denso quedará el queso), pero como lo que vamos a usar es una crema de queso, no deseamos demasiada consistencia. Cuando el yogur tenga la consistencia que queramos, lo echamos en un bol y añadimos el resto de ingredientes, en este caso, ajo en polvo, cebolla en polvo y albahaca fresca troceada. Añadimos un chorrito de aceite de girasol (el de oliva es demasiado fuerte) Removemos hasta que estén bien integrados y ¡listo!

Separamos las hojas de las endivias, las lavamos y secamos, y las disponemos en una fuente redonda. Dentro de cada hoja disponemos una cucharada que «queso» crema vegano y añadimos algunas nueces troceadas. En el centro podemos poner

Receta y foto: Esther Azón Fernández. Lic. Teología y comunicadora. Experta en cocina vegetariana. Técnico en dietética y nutrición.

Tarta de tofu y chocolate

El tofu de soja es una excelente fuente de hierro y calcio. Bajo en grasa, además contiene otros minerales como el manganeso, selenio y fósforo, así como de magnesio, cobre y zinc. Además destaca su contenido en vitamina B1, y es una buena fuente de proteína vegetal (combinado con hidratos, por ejemplo, constituye una proteína de alto valor biológico). Contiene isoflavonas, capaces de equilibrar los niveles de estrógenos. Precisamente por esta ultima cualidad, y por ser un alimento procesado, es mejor no utilizarlo con demasiada asiduidad, especialmente si se les ofrece a los niños. Es un alimento muy versátil y muy utilizado por los vegetarianos, que podemos consumir como sustituto de la carne o el pescado. Aunque como vamos a ver a continuación, tiene otros muchos usos culinarios. También para postres.

Este alimento tiene un sabor insípido, por lo que es necesario condimentarlo adecuadamente. Puede usarse para salados y para dulces, como es el caso de la receta de hoy.

Ingredientes para 4 personas

• 450gr de tofu firme
• 125gr de cacao en polvo, sin azúcar
• 225gr de estevia en polvo
• 1 cucharada de aroma de vainilla
• 1/2 cucharadita de vinagre de manzana
• 15 galletas tipo «digestive» de avena
• 2 cucharadas de aceite de coco

Nota: Si no disponemos de moras, podemos sustituirlas por fresas, por ejemplo.

Elaboración

Trituramos las galletas y las mezclamos con dos cucharadas de aceite de coco. Con esta pasta hacemos la base de nuestra tarta, aplastándola y compactándola bien en nuestro molde.

Seguidamente colocamos en la batidora el tofu con el vinagre y el aroma de vainilla. Le añadimos la estevia y el cacao, y volvemos a batir bien.

Añadimos la pasta de tofu con chocolate sobre la base de galleta y ponemos en la nevera un par de horas.

Podemos decorar con virutas de chocolate, fresas, etc. Laura ha optado por el delicioso coco rallado.

Laura Cano. Profesora de Infantil en el Colegio Adventista de Sagunto.  

 

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Envíanos tu receta ovo-lacto-vegetariana o vegana, con una buena foto horizontal, a revista@adventista.es y la seleccionaremos para publicarla aquí. 

ENSALADA DE HIGOS Y GRANADAS

Ensalada de higos y granadas Hoy queremos acercaros una receta saludable realizada con higos frescos y granadas. Ambos, frutas de…

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ESTHER AZÓN

Ensalada de higos y granadas

Hoy queremos acercaros una receta saludable realizada con higos frescos y granadas. Ambos, frutas de temporada con muchas vitaminas y minerales.

El higo

El higo es un gran reconstituyente. Contiene mucha fibra y es una buena fuente de varios minerales esenciales, incluyendo el magnesio, manganeso, y especialmente el calcio (es la fruta que mas calcio tiene), cobre y potasio, así como en ácido cítrico, málico y acético, y en vitaminas como la A, B1, B2, B3 y C. Son excelentes, por tanto, para el buen tránsito intestinal; el sistema nervioso y muscular; los huesos; el sistema inmune o la presión arterial entre otros.

La granada

Por su parte, la granada es un alimento rico en vitaminas C y B2, B9. Contiene minerales como potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, magnesio y calcio. Tambén es rica en antioxidantes (como el betacaroteno), y tiene gran cantidad de fibra (aunque su elevado contenido en taninos es capaz de frenar la diarrea). Ambas frutas aportan una gran cantidad de hidratos de carbono.

Una ensalada excelente para ir despidiendo el verano.

Ingredientes para 4 personas

• 16 higos
• 4 puñados de nueces peladas
• Una bolsa de rúcula
• 2 granadas maduras
• AOVE (Aceite de oliva virgen extra)
• Vinagre de módena (opcional)
• Sal

Elaboración

Lavamos la rúcula y la escurrimos bien. Colocamos en la fuente. Lavamos y cortamos los higos en cuartos, añadimos las nueces peladas y los granos de las granadas.

Aparte, elaboramos una vinagreta con el AOVE, un chorrito de vinagre de módena y una pizca de sal.

Aderezamos y ¡lista!

TRUCO: Para facilitar el desgranado de la granada, podemos partirla por la mitad, y con el mango de un mortero, o una cuchara de madera, podemos «apalear» cada mitad en un recipiente.

 

Esther Azón Fernández. Técnica en nutrición y dietética. Experta en cocina vegetariana. /Lic. Teología y comunicadora. Editora de la Revista Adventista / productora TV en HopeMedia. 

 

Si quieres conocer mas propiedades de los alimentos, y disfrutar de otras recetas saludables, apúntate al curso gratuito de Cocina Sana en QueCurso.com (puedes invitar también a tus amigos y amigas ;-))

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CANELONES DE ESPINACAS Y ANACARDOS

No lo parece, pero estos canelones vegetarianos son muy ricos en proteínas de alto valor biológico, gracias a la combinación…

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ESTHER AZÓN

No lo parece, pero estos canelones vegetarianos son muy ricos en proteínas de alto valor biológico, gracias a la combinación de sus aminoácidos vegetales. Nada que envidiar a los de carne. 

La espinaca contiene vitaminas, fibras y minerales, y es uno de los vegetales que mas proteína contiene.  Los anacardos, además, también son uno de los frutos secos con más proteínas. Estos canelones, además de estar buenísimos, solamente tienen ventajas en comparación con los de carne, y ninguna desventaja.

Propiedades de la espinaca

La espinaca es rica en fitonutrientes con propiedades antioxidantes, especialmente beta-caroteno y luteína. Además contiene mucha fibra, especialmente en el tallo. Como decíamos, es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Por otro lado, es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales. En lo relativo a los minerales destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. En cuanto a las vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9). Y por si fuera poco, además contiene ácidos grasos Omega 3

Propiedades de los anacardos

Por su parte, los anacardos contienen grasas saludables; proteínas vegetales (más d aun 15%); minerales como hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio y fósforo; vitamina E y vitaminas del grupo B; ácido fólico; fitosteroles y Omega 6.

Combinación, el secreto de las proteínas de alto valor biológico vegetales

Como ya explicamos en recetas anteriores, aunque las proteínas animales se asimilan mejor que las animales, lo cierto es que las desventajas para la salud de la carne son evidentes. Además, las proteínas vegetales bien combinadas resultan en una proteína de mejor calidad biológica incluso que la de la carne. Tan solo hay que saber combinarla. Y en este caso, los canelones de espinacas contienen los cuatro grupos (sería suficiente con dos): grano/cereal (trigo, harina de espelta), también semilla/frutos secos (anacardos), vegetales (espinacas, tomates) y legumbres (bebida de soja).

Lácteos innecesarios

Además, la leche y el queso también son fuentes de proteína. Por lo que si en lugar de la opción vegana optamos por una bechamel tradicional y una mozzarella tradicional, también obtendremos proteína. Aunque no es en absoluto necesario y los lácteos no están exentos de contraindicaciones. No solamente por la lactosa, o por ser un alimento innecesario para el ser humano (la leche de la vaca fue diseñada para el ternero, no para el hombre), sino también por las condiciones actuales de salud de los animales de las granjas masificadas.

Vamos ya con nuestra receta.

Ingredientes:

Para los canalones: 

• 150 gr de pasta de canelones
• 200 ml salsa bechamel vegana (o tradicional)
• 200 ml salsa de tomate
• 400 gr de mozzarella vegana (o tradicional)
• AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)

Para relleno:

• 300 gr espinacas
• 50 gr cebolla
• 2 dientes de ajo
• 200 gr de anacardos molidos
• 50gr de piñones
• 50gr de pasas
• Salsa de tomate casera
• Bechamel vegana (o tradicional)

Para la salsa de tomate casera

• 8 tomates pera maduros
• 3 hojas de albahaca fresca
• 2 ajos
• AOVE
• Sal
• 1/2 cucharadita de miel (opcional)

Escaldamos, pelamos y picamos los tomates. Pelamos y picamos los ajos y los salteamos en una sartén con el AOVE. Añadimos los tomates picados, la albahaca lavada y picada y la sal. Si nos gusta el tomate poco ácido, añadimos la miel. Cocemos y ¡listo!

Para la salsa bechamel vegana

• 3 cucharadas de AOVE
• 2 cucharadas de harina de espelta
• 480 ml de bebida de soja (u otra «leche» vegetal que no sea dulce)
• Pizca de nuez moscada
• Sal

Tostamos la harina de espelta en la sartén. Añadimos la bebida de soja poco a poco, el AOVE, la sal y la nuez moscada. Removemos hasta que se ligue bien. Si quedan grumos lo pasamos por la batidora y ¡listo!

Para el queso mozarella vegano

Hay muchas recetas de mozarella vegano. Sin embargo no todas funden bien. La que hoy os traigo funde estupendamente y es muy fácil de hacer.

• 2 cucharadas de fécula de yuca (en tiendas con productos latinos o grandes supermercados)
• ½ taza de leche de soja sin azúcar
• 2 cucharitas de levadura de cerveza
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• 3cucharadas de AOVE
• Sal

Batimos la leche de soja con la fécula de yuca y una pizca de sal. La llevamos a fuego medio, hasta que aparezcan los primeros grumos, sin dejar de batir. Agregamos la levadura de cerveza y el aceite. Batimos para eliminar los grumos. Cambiamos a una cuchara de madera, añadimos el ajo en polvo y continuamos revolviendo hasta que obtengamos una consistencia elástica y firme. Hacemos bolas, enfriamos  en la nevera y ¡listo!

Elaboración de los canelones

Comenzamos con el relleno. Picamos y freímos la cebolla con los ajos. Reservamos.  Lavamos las espinacas, las hervimos, escurrimos y picamos. Añadimos los anacardos molidos, los piñones, las pasas, dos cucharadas de tomate (o más, al gusto. También se podría prescindir del tomate) y un poco de bechamel hasta que nos quede una mezcla densa, pero suave.

Cocemos las placas de canelones, (también podríamos hacerlos con creps veganas, pero lo haremos en otra receta ;-)). Las pasamos por agua fría y las untamos de aceite para que no se peguen entre ellas.

Rellenamos las placas y las colocamos sobre una cama de tomate (o de bechamel, al gusto). Una vez colocados todos los canelones los cubrimos con la bechamel y colocamos la mozarella por encima. Gratinamos y ¡listos!

¿Los habéis hecho en casa? ¿Tenéis otra receta mejor? Enviadnos vuestros comentarios

 

HELADO VEGANO DE MORA

Helado vegano de mora El final del verano es el momento ideal para recolectar moras. Las moras son muy ricas…

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ESTHER AZÓN

Helado vegano de mora

El final del verano es el momento ideal para recolectar moras.

Las moras son muy ricas en vitamina C un excelente antioxidante, así como vitamina A, buena para nuestra vista, vitamina  E, para nuestra piel y vitaminas del grupo B, excelentes para nuestros nervios. Pero esta deliciosa fruta, además, mejora el tránsito intestinal por su elevado aporte de fibra, y tiene muy pocas calorías. Nada de grasa y muy pocos azúcares en comparación con otras frutas. Por otra parte, ayuda a combatir el colesterol malo.

Como curiosidad, te diré que tiene propiedades para combatir la diarrea y que favorece las digestiones, por lo que un helado de mora, ahora que se nos acaba el verano, es un delicioso postre. Muy saludable si en lugar de azúcar usamos algún otro endulzante natural, como la miel, o en el caso de personas diabéticas la estevia (índice glucémico bajo). También es interesante, especialmente para los niños, el sirope de ágave (con mejor sabor que la estevia y menor índice glucémico que la miel).

Ingredientes para 4 personas

• 700 g de moras (pueden ser congeladas)
• 400 g de yogur de soja natural (especialmente recomendado para veganos e intolerantes a la lactosa)
• 60 g de sirope de agave
• 4 galletas de cono de helado (opcional)

Nota: Si no disponemos de moras, podemos sustituirlas por fresas, por ejemplo.

Elaboración

Lavamos bien las moras, en caso de ser silvestres, y las congelamos dentro de una bolsa especial para congelar (es importante que sea así, porque la mayoría de los plásticos son tóxicos).

Si son congeladas, las sacamos directamente del congelador y las trituramos con la batidora, en una olla lo suficientemente grande. Añadimos el yogur, con el sirope de ágave y seguimos triturando hasta que quede homogéneo.

Pasamos la mezcla a un tupper con tapa y lo guardamos en el congelador. Pasados 30 minutos, sacamos del congelador y removemos. Guardamos de nuevo en el congelador. Repetimos esta operación seis veces, y ¡listo! Para servirlo, si no tenemos intolerancia al gluten, ni problemas con el exceso de azúcar, podemos colocar nuestro helado de mora en deliciosas galletas de cono de helado (barquillos con forma de cono).  Para los más golosos, es posible rallar un poco de chocolate con leche (si no somos veganos) o chocolate negro (cuanto mas puro es mas saludable, porque lleva menos azúcar), y decorar con unas  refrescantes hojitas de menta. ¡A disfrutar!